一、富含碳水化合物的食物
碳水化合物是人体最主要的能量来源，能够快速为身体补充能量以抗疲劳。例如全谷物，像燕麦，每100克燕麦中含有约77.4克碳水化合物，它消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量，适合长期工作学习后食用来抗疲劳；大米也是常见的富含碳水化合物的食物，正常食用量下能为身体提供充足能量支持日常活动。
二、优质蛋白质类食物
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于维持身体正常功能和抗疲劳有重要作用。瘦肉是良好的优质蛋白质来源，每100克瘦牛肉约含20克左右蛋白质，瘦肉中的蛋白质属于完全蛋白质，能提供人体所需的各种氨基酸；鱼类也是优质蛋白质的优质来源，比如每100克三文鱼含蛋白质约20克，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益，其蛋白质易于被人体吸收利用，有助于缓解疲劳。
三、富含维生素的食物
维生素B族：参与能量代谢等多种生理过程。例如全麦面包，每100克全麦面包中含有一定量的维生素B族，像维生素B1有助于将碳水化合物转化为能量，缺乏维生素B1可能会导致疲劳等症状；香蕉也是富含维生素B6等B族维生素的水果，每100克香蕉约含0.25毫克维生素B6，维生素B6参与蛋白质代谢等，适当摄入有助于抗疲劳。
维生素C：具有抗氧化作用，能帮助身体抵御疲劳相关的氧化损伤。柑橘类水果是维生素C的良好来源，如橙子，每100克橙子约含33毫克维生素C，经常食用橙子等柑橘类水果可以补充维生素C，增强身体抗氧化能力，从而起到一定抗疲劳效果。
四、富含矿物质的食物
铁：参与氧气运输，缺铁会导致贫血，进而引起疲劳。动物肝脏是铁的良好来源，每100克猪肝含铁量约为22.6毫克，适当食用动物肝脏可以补充铁元素，保证氧气正常运输，缓解因缺铁性贫血导致的疲劳；红肉如牛肉等也含有一定量的铁，有助于维持身体正常的氧运输功能，减轻疲劳感。
镁：对能量代谢有重要作用。坚果是镁的良好来源，例如每100克杏仁含镁量约为27mg，镁参与体内多种酶的反应，帮助调节能量代谢，适当吃坚果可以补充镁元素来抗疲劳。
特殊人群方面，儿童处于生长发育阶段，需要保证各类营养物质均衡摄入来满足抗疲劳需求，应多吃富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的食物，如适量的全麦食品、鸡蛋、新鲜蔬菜水果等，但要注意避免过度食用零食影响正餐摄入；孕妇抗疲劳也需要保证营养全面，碳水化合物、蛋白质、维生素等都要充足摄入，可适当增加瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜和水果的摄入，但要注意饮食卫生和营养均衡搭配；老年人抗疲劳饮食要注重易消化且营养丰富，选择如软烂的全谷物制品、优质蛋白的鱼类、富含维生素的应季蔬菜等，同时要注意控制脂肪和盐分摄入，避免加重身体负担。