20 多岁记忆力越来越差，可以通过调整饮食来改善，比如多吃富含维生素的食物，像苹果中富含维生素 C 等多种营养成分，每天吃 1 - 2 个苹果有助于维持大脑正常功能；还有富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类，每周吃 2 - 3 次深海鱼，能为大脑提供所需营养。
富含维生素的食物
水果类：橙子也是很好的选择，每 100 克橙子中维生素 C 含量较高，能抗氧化，保护大脑细胞。猕猴桃同样富含维生素 C 和多种微量元素，每天吃 1 - 2 个猕猴桃，对改善记忆力有帮助。蔬菜类：菠菜是不错的蔬菜，富含维生素 A、C、E 和钾、镁等矿物质，能促进大脑血液循环，每天吃 100 - 150 克的菠菜炒食或凉拌，都能为大脑补充营养。西兰花也含有丰富的维生素，它含有类黄酮等物质，有助于增强记忆力，每周可吃 2 - 3 次西兰花。
富含不饱和脂肪酸的食物
深海鱼类：除了常见的三文鱼，沙丁鱼也是富含不饱和脂肪酸的深海鱼，沙丁鱼中含有丰富的 DHA（二十二碳六烯酸），这种物质对大脑的发育和功能维持很重要，每周吃 2 次沙丁鱼，每次食用量在 100 克左右。坚果类：核桃是大家熟知的富含不饱和脂肪酸的坚果，每天吃 3 - 5 个核桃，其中的不饱和脂肪酸等成分能滋养大脑。杏仁也是如此，杏仁中含有丰富的单不饱和脂肪酸，适量食用杏仁，每天吃 10 颗左右，对改善记忆力有一定帮助。
富含蛋白质的食物
蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每天吃 1 个鸡蛋，其中的蛋白质等营养成分能为大脑提供能量。鸭蛋也含有丰富的蛋白质，每周吃 2 - 3 个鸭蛋，对维持大脑正常功能有好处。豆类：大豆是蛋白质的重要来源，豆浆是常见的豆制品，每天喝 200 - 300 毫升豆浆，能补充植物蛋白。黑豆同样富含蛋白质，黑豆打成豆浆或煮熟后食用，每周吃 2 - 3 次，对大脑营养补充有帮助。