宝宝睡颠倒了可通过如下方法调节：增加白天活动量、减少午睡时间、调整室内环境、改善饮食习惯。
一、增加白天活动：家长在白天要多与宝宝玩耍，也可以带宝宝出去晒太阳，让其多接触外界环境，这样能减少宝宝白天的睡意，并且消耗其体力，从而有利于晚上睡眠。
1.（1）多陪宝宝玩各种游戏，让宝宝保持兴奋和活跃状态。
（2）带宝宝到户外，去公园等地方，让宝宝感受不同的事物。
二、减少午睡时间：对于有午睡习惯的宝宝，家长要适当缩短其午睡时长，如此有助于增加宝宝晚上的睡眠时间。
1.（1）逐渐减少午睡的时间，不要一下子减太多。
（2）可以通过和宝宝互动等方式，让宝宝减少午睡的意愿。
三、调整室内环境：白天家里应尽量营造明亮的氛围，使宝宝能够清楚区分白天和晚上。晚上室内要保持安静，灯光尽量选择昏暗的，为宝宝营造良好的睡眠环境，便于宝宝能早点入睡。
1.（1）白天拉开窗帘，让阳光充分照入室内。
（2）晚上关闭大灯，使用小夜灯等较暗的灯光。
四、改善饮食习惯：傍晚时分不要让宝宝过于兴奋，晚上要养成定时喂奶的习惯，利用晚饭后大脑易产生睡意的时机帮助宝宝入睡。如果宝宝晚上醒来，可以喂一些奶粉或母乳，利于其再次入睡。
1.（1）避免在傍晚给宝宝吃刺激性的食物或玩过于刺激的游戏。
（2）根据宝宝的需求，合理安排晚上喂奶的时间和量。
总之，通过以上这些方法的综合运用，可以逐渐帮助宝宝调整睡眠颠倒的情况，让宝宝养成良好的睡眠习惯。