要想实现减肥目标，每天需通过运动额外消耗500卡路里，这样1个月可减掉5至10斤体重。比如有人每天跑步并稍控制摄入大卡，坚持1个月瘦了7斤，很有成就感。其每天下班后运动以消耗卡路里，从而能实现健康减肥。
一、关于减肥需消耗的卡路里
1.成人基础热量消耗通常为每天1600至1800大卡，但因年龄、性别、身高、体重、肌肉量等参数不同，每个人真正的基础消耗各异，不能用确切数字来描述减肥要消耗的具体卡路里热量。
2.每燃烧1000克脂肪需7000卡热量，若要减肥10斤即5000克，则需3.5万卡热量。经简单计算，在减少饮食摄入前提下，建议每天运动消耗500卡路里，1个月可减掉5至10斤体重，不过这只是初步计算，还需依据个人身体基数、最初体重等进行科学计算。
二、减肥的相关建议
1.减肥需营造热量收支不平衡状态，即增加热量消耗与减少热量摄入。正常情况下，一日三餐每餐八分饱基本能满足一整天热量消耗，此时再有运动就会有消耗脂肪的效果。
2.运动强度需不断提升，这是因为开始强度低可能导致脂肪消耗速度慢，且身体能不断进步，能力提升后就能做更多事、消耗更多热量。
总之，要想成功减肥，需明确减肥所需消耗的卡路里，并遵循相关建议来行动。