来例假时腰疼可以通过多种方式缓解，一般可以通过日常护理、物理缓解、药物辅助等方法来改善，具体如下：
日常护理缓解
休息与姿势调整：例假期间要保证充足的休息，每天尽量保证7-8小时的睡眠时间。休息时可以采取侧卧位，减轻腰部的压力。坐着的时候可以在腰部垫一个小靠枕，保持腰椎的正常生理曲度，缓解腰疼。饮食调节：在例假前及经期，要注意饮食均衡，多吃一些富含维生素和矿物质的食物，如新鲜的蔬菜、水果等。同时，要避免吃辛辣、油腻、生冷的食物，这些食物可能会加重腰疼的症状。一般建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
物理缓解方法
热敷：可以用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次热敷15~20分钟，每天可热敷3~4次。热敷能够促进腰部的血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰疼。注意温度不要过高，避免烫伤皮肤。按摩：轻轻按摩腰部，从腰部上方开始，慢慢向下方按摩，力度要适中。可以自己按摩，也可以让家人帮忙按摩。按摩能够放松腰部肌肉，缓解疼痛，但要注意避开腰部的穴位和敏感部位。
药物辅助缓解
非甾体抗炎药：如果腰疼比较严重，可以在医生的指导下服用一些非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊等。这类药物能够通过抑制前列腺素的合成，起到抗炎、止痛的作用。但要注意按照药物的说明书或医生的建议服用，不要过量服用。不过需要注意的是，儿童、孕妇等特殊人群使用这类药物需要特别谨慎，应在医生评估后决定是否使用。