脖子后面肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减。一般来说，坚持健康的生活方式，几个月可能会看到一定效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，比如油炸食品，像炸薯条、炸鸡等，这类食物每100克可能含有较多的油脂和热量。平时可以用低热量的食物替代部分高热量食物，例如用蒸红薯代替油炸薯片作为零食，红薯相对热量较低且富含膳食纤维。增加蔬果摄入： 每天保证摄入足够的蔬菜和水果，蔬菜每天最好能吃300~500克，像菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含维生素和矿物质；水果每天吃200~350克，如苹果、香蕉等，它们能提供饱腹感，同时热量低，还能补充身体所需营养。
运动锻炼方面
有氧运动： 进行有氧运动有助于消耗全身脂肪，比如慢跑就是不错的选择，每周坚持慢跑3~5次，每次慢跑30分钟以上，速度保持在每分钟100~120步，这样能促进身体代谢，帮助燃烧脖子后面多余的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游泳2~3次，每次游泳40分钟左右，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，对减去脖子后面的肉有帮助。颈部专项运动： 可以做颈部拉伸运动，坐在椅子上，慢慢将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15~30秒，然后换另一侧，重复几次；还可以进行颈部绕环运动，缓慢地做颈部顺时针和逆时针绕环，每个方向绕10圈左右，每天坚持做这些颈部专项运动能针对性地锻炼颈部肌肉，帮助塑造颈部线条，减少脖子后面的肉。
生活习惯改善方面
改善坐姿站姿： 长时间不良的坐姿站姿会导致颈部肌肉紧张，进而使得脖子后面肉增多。要保持正确的坐姿，坐时背部挺直，肩膀放松，臀部尽量坐满椅子的三分之二，使脊柱处于正常生理曲度；站立时也要挺直腰背，头部保持正直，不要含胸驼背，每天保持这样的正确姿势一段时间后，能改善颈部周围的肌肉状态，有利于减少脖子后面的肉。保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于减肥。每天要保证7~8小时的充足睡眠，良好的睡眠能让身体各器官得到修复和调整，促进新陈代谢正常进行，从而有助于减去脖子后面多余的脂肪。