要减掉脖子后面的肉，可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯等方式。一般来说，坚持健康的生活方式，可能需要几周甚至几个月的时间见到较明显的效果。
饮食调整方面
控制总热量摄入： 每天要保证摄入的总热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，女性每天大概摄入1200~1500千卡，男性大概1500~1800千卡。可以用低热量、高纤维的食物来填充肚子，像全麦面包代替精米白面，蔬菜要占每餐的一半以上，例如一顿饭可以吃200克左右的绿叶蔬菜。减少高油高糖食物： 油炸食品、奶油蛋糕、含糖饮料等要尽量少吃。比如每周吃油炸食品的次数控制在1次以内，每天喝含糖饮料的量不超过100毫升。因为高油高糖食物会转化为脂肪堆积，包括脖子后面的脂肪。
运动锻炼方面
有氧运动： 像慢跑就是不错的选择，每周进行3~5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100~120米。慢跑能提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧，包括颈部的脂肪。还有游泳，每周游3次，每次40分钟左右，游泳时全身肌肉都在运动，对颈部脂肪的消耗也有帮助。颈部专项运动： 可以做颈部拉伸运动，每天早晚各做一次。比如坐在椅子上，抬头向上看，保持5秒钟，然后慢慢低头，下巴尽量靠近胸部，保持5秒钟，重复10~15次。还可以做颈部绕环运动，顺时针和逆时针各绕5圈，动作要缓慢，这样能锻炼颈部肌肉，帮助消耗颈部多余脂肪并紧致肌肉。
改善生活习惯方面
保持正确坐姿站姿： 长时间弯腰驼背会导致颈部后面脂肪堆积。坐立时要保持脊柱挺直，臀部坐满椅子，背部紧贴椅背，眼睛平视前方，距离电脑屏幕约50~70厘米；站立时也要挺胸抬头，双肩自然下垂，每天保持这样的姿势6~8小时。充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于脂肪消耗。成年人每天要保证7~8小时的高质量睡眠，良好的睡眠能让身体的各项代谢功能正常运转，有助于脂肪的分解代谢。