半月板损伤后的恢复锻炼方法主要包括以下几个方面：
1.初期：在半月板损伤后的1-2周内，由于肿胀和疼痛较为明显，应以休息为主，可进行股四头肌的等长收缩练习，即大腿肌肉用力绷紧及放松，以防止肌肉萎缩。
2.中期：在损伤2周后，可开始进行膝关节的屈伸活动，并逐渐增加活动度。同时，可进行直腿抬高练习，增强股四头肌力量。
3.后期：在损伤3周后，可开始进行更复杂的膝关节活动，如内外翻练习、旋转练习等，以恢复膝关节的稳定性。此外，还可进行一些有氧运动，如游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和全身耐力。
4.恢复性训练：在半月板恢复后，还需要进行一段时间的恢复性训练，以巩固效果。包括加强膝关节周围肌肉的力量和耐力训练、改善关节活动度和灵活性训练等。
需要注意的是，半月板损伤的恢复锻炼应根据个体情况制定个性化的方案，并在医生或专业康复师的指导下进行。同时，应避免过度运动和重复性损伤，以免影响恢复效果。如果在锻炼过程中出现疼痛加重、肿胀不退等异常情况，应及时停止锻炼并就医检查。