自己治疗拖延症可以从多方面入手，比如通过设定明确目标来改善。首先可以把大任务分解成小步骤，像要完成一篇论文，先把它分成收集资料、撰写大纲、填充内容等小部分，每完成一个小部分就有小的成就感，有助于克服拖延。
如何设定明确目标
分解大任务：把一个复杂的大目标拆解成一个个小的、可操作的任务。比如要减肥20斤，可分解为每周减1 - 2斤，然后再细分到每天的饮食控制（比如每天摄入热量不超过1500千卡）和适量运动（每天至少30分钟有氧运动）。设定清晰时间节点：给每个小任务设定明确的完成时间。例如，本周内要看完3本专业书籍，那么可以规定每天晚上8 - 9点为看书时间，到周末刚好完成3本书的阅读。
利用环境来辅助
打造专注空间：创造一个有利于集中精力的环境。比如在学习或工作时，把手机调至静音，放在远离自己的地方，避免被干扰。如果是在家工作，可以专门设置一个书房或者安静的角落作为工作区域，让自己一进入这个区域就能够快速进入状态。营造外部监督氛围：可以加入一些自律小组或者让身边的人监督自己。比如和朋友约定互相监督每天的锻炼情况，每天互相汇报自己的完成进度，这种外部的监督压力可以促使自己克服拖延。
调整心态来改变
积极心理暗示：经常给自己正面的心理暗示。当有拖延的念头时，告诉自己“现在就开始做，我能够完成”。比如面对一项不想做的家务，心里默念“我现在把这个房间打扫干净，环境会变得很舒适”，通过这种积极的暗示来推动自己行动。正确看待失败：不要因为一次的拖延或者小的失败而过度自责。如果因为拖延没有按时完成某个任务，要分析原因，而不是一味地否定自己，然后重新调整状态开始下一次行动，明白偶尔的拖延是正常的，关键是要从下次开始改进。