12岁女孩减肥要科学健康，不能盲目节食或采用极端方法。一般来说，通过合理饮食搭配和适度运动来减肥比较合适。每天保证摄入营养均衡的食物，同时坚持适量运动，逐步达到减肥目的。
饮食调整要点
控制热量摄入： 12岁女孩每天的饮食要注意控制总热量。比如主食可以选择粗粮，像燕麦、玉米等，它们比精制米面含有更多膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量相对较低。早餐可以吃一碗燕麦粥搭配一个水煮蛋；午餐和晚餐的主食可以是100 - 150克的粗粮饭。保证营养均衡： 不能为了减肥而过度节食导致营养不良。要保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。蛋白质可以从瘦肉、鱼虾、豆类、鸡蛋等获取，每天大概需要摄入40 - 60克蛋白质。比如午餐可以吃100克左右的清蒸鱼，再搭配一份蔬菜沙拉，蔬菜可以选择多种颜色的，如西兰花、胡萝卜、黄瓜等，保证维生素和矿物质的摄入。
运动锻炼方案
有氧运动： 每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟以上。像慢跑就是很好的有氧运动，12岁女孩可以在天气合适的时候，每天傍晚去公园慢跑，速度保持在每分钟100 - 120步，这样既能提高心肺功能，又能消耗热量。还可以选择游泳，游泳是全身性的运动，对关节压力小，每周游泳2 - 3次，每次游30分钟左右，能有效燃烧脂肪。力量训练： 可以进行一些简单的力量训练来增加肌肉量，肌肉量增加能提高基础代谢率。比如做仰卧起坐，每天可以分几组进行，每组做10 - 15个，刚开始可能做不了太多，慢慢增加数量；还可以进行靠墙静蹲，每次静蹲30 - 60秒，每天做3 - 4组，能锻炼腿部肌肉。
生活习惯养成
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，不利于减肥。12岁女孩每天需要保证9 - 10小时的睡眠时间。晚上要养成良好的作息习惯，尽量在10点之前上床睡觉，让身体得到充分休息，这样身体的新陈代谢才能正常运转，有助于脂肪的消耗。减少久坐时间： 避免长时间坐着看电视、玩电脑或玩手机。每坐1小时左右，就起来活动10分钟，可以做一些简单的伸展运动，比如伸伸懒腰、转转脖子、活动活动手腕脚腕等，促进身体血液循环，减少脂肪堆积。