增重或增加肌肉需要保证热量摄入大于消耗，以下是一些能够长肉长胖的食物：
1.高蛋白食物：蛋白质是身体生长和修复所必需的营养素，摄入足够的蛋白质可以帮助增加肌肉质量。例如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、蛋白粉等。
2.高热量食物：增加热量摄入是增重的关键。可以选择高热量、高脂肪的食物，如坚果、牛油果、全脂牛奶、奶酪等。
3.高碳水化合物食物：碳水化合物是身体的主要能量来源，选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，能够提供持续的能量。
4.健康脂肪：脂肪对于身体的正常功能很重要，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。
5.频繁进食：少量多餐可以帮助增加热量摄入，同时避免过度饱腹。
6.增加食量：逐渐增加每餐的食量，但要注意不要过度进食，以免引起消化不良。
需要注意的是，增重应该是一个健康、可持续的过程。除了增加食物摄入，还应结合适量的运动和良好的休息。如果有特殊的健康问题或饮食限制，建议咨询医生或专业的营养师的建议。