乳房下垂的有效运动方式有以下几种：
1.俯卧撑：这项运动可以锻炼胸部肌肉，提高胸部的支撑力，从而改善乳房下垂的情况。
2.哑铃飞鸟：双手各持哑铃，双臂向身体两侧伸展，然后慢慢向胸前靠拢，如此重复。这个动作可以增强胸部肌肉的力量，使乳房更加挺拔。
3.游泳：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼到胸部、肩部和背部的肌肉，有助于提升胸部的线条。
4.瑜伽：瑜伽中的一些体式，如骆驼式、牛面式等，可以拉伸和强化胸部周围的肌肉，改善乳房下垂。
5.胸部按摩：适当的胸部按摩可以促进血液循环，增加胸部的营养供应，有助于预防和改善乳房下垂。
需要注意的是，运动只能起到辅助作用，对于严重的乳房下垂问题，可能需要采取其他更有效的治疗方法，如隆胸手术等。此外，在进行运动时，应保持正确的姿势和适量的运动强度，避免过度劳累和受伤。如果有任何不适或疑虑，建议咨询专业的医生或健身教练。