乳房下垂可以通过运动来改善，但需要长期坚持，以下是几种最有效的运动：1.俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。缓慢下降身体，直到胸部接近地面。然后用力撑起身体，重复动作。2.哑铃飞鸟：坐在椅子上，双手各持哑铃，掌心相对。双臂向两侧伸展，直到与肩同高。然后缓慢收回手臂，重复动作。3.游泳：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼胸部肌肉。可以选择自由泳、蛙泳等不同的泳姿。4.瑜伽：瑜伽中的一些体式，如骆驼式、眼镜蛇式等，可以拉伸和强化胸部肌肉。但在进行瑜伽练习时，需要注意正确的姿势和呼吸方法。
需要注意的是，运动只能起到辅助作用，如果乳房下垂较为严重，可能需要通过手术等方式来解决。同时，在进行运动前，最好咨询医生或专业的健身教练的建议，以确保安全和有效性。