乳房下垂最有效的运动包括：
1.俯卧撑：作为一种锻炼胸部肌肉的运动，俯卧撑可以增强胸部肌肉的力量，从而改善乳房下垂的情况。长期坚持俯卧撑，还能使乳房更紧致，帮助提升乳房。
2.哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌和三角肌，可增强胸部肌肉的力量，使乳房更挺拔。进行哑铃飞鸟时，建议选择合适的重量，并保持正确的姿势，避免受伤。
3.杠铃卧推：这是一种锻炼胸部肌肉的经典运动，可有效增强胸部肌肉的力量，改善乳房下垂。但在进行杠铃卧推时，需注意控制杠铃的下落和上升速度，避免过快或过重。
4.胸部拉伸：可放松胸部肌肉，缓解乳房下垂。在进行胸部拉伸时，可将手臂伸直向上伸展，感受胸部肌肉的拉伸，保持15-30秒，重复多次。
需要注意的是，这些运动需要长期坚持才能看到效果。同时，还需注意保持正确的姿势和饮食习惯，以保持身体健康。如果乳房下垂较为严重，或伴随其他不适症状，建议及时就医，并在医生的指导下进行治疗。