要把肩膀练宽练平，可以通过力量训练结合合理饮食来实现。一般来说，坚持规律的训练计划，经过数周甚至数月的时间能看到一定效果。
力量训练动作选择
杠铃肩推：
动作要点： 坐在杠铃训练椅上，双手握住杠铃，手臂垂直于地面，然后将杠铃向上推起，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。这个动作主要锻炼肩部的三角肌，能让肩膀变宽。每次可以做3 - 4组，每组8 - 12次。
哑铃侧平举：
动作要点： 双手各持一个哑铃，自然下垂于身体两侧，然后慢慢向两侧抬起哑铃，直到手臂与肩膀处于同一水平面。这个动作针对三角肌中束，有助于肩膀变宽且更平。一般做3组，每组10 - 15次。
训练频率与时间安排
每周进行2 - 3次肩部训练比较合适。每次训练时间控制在40 - 60分钟，其中热身时间5 - 10分钟，主要是活动肩关节，避免受伤。正式训练时间30 - 50分钟，包含上述的力量训练动作。
饮食配合
蛋白质摄入：
要保证足够的蛋白质摄入，因为肌肉的生长需要蛋白质。可以多吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类等富含蛋白质的食物。每天每公斤体重摄入1.2 - 1.5克蛋白质比较适宜。例如，体重60公斤的人，每天应摄入72 - 90克蛋白质。
碳水化合物补充：
碳水化合物是身体能量的主要来源，训练时需要充足的能量。可以选择全麦面包、燕麦、红薯等复杂碳水化合物，每天碳水化合物的摄入量可以占总热量的50% - 60%。
注意事项
正确姿势：
在进行力量训练时，一定要保持正确的姿势，否则不仅达不到练肩的效果，还可能导致受伤。比如杠铃肩推时，背部要挺直，不要弓腰；哑铃侧平举时，肘部不要有过大的弯曲或伸直过度的情况。
循序渐进：
训练的强度要逐渐增加，不要一开始就使用过重的重量。可以根据自己的身体适应情况，慢慢增加杠铃的重量或者哑铃的重量，以及每组的次数。如果在训练过程中出现肩部疼痛等不适症状，应立即停止训练，必要时咨询专业的健身教练或医生。