要把肩膀练宽，可以从力量训练、饮食搭配以及休息恢复等方面入手。一般来说，通过科学的训练计划，坚持几个月就能看到一定效果。
力量训练方面
杠铃肩推：
动作要点： 坐在杠铃凳上，双手握住杠铃，握距略宽于肩宽，将杠铃举至肩部上方，然后垂直向上推起，至手臂伸直，再慢慢放下。每周可以进行2 - 3次，每次3组，每组做8 - 12次。这个动作主要锻炼肩部的三角肌，能让肩膀在宽度上有所增加。
引体向上或高位下拉：
引体向上： 如果能完成引体向上，这是非常好的锻炼背部和肩部的动作。双手正握横杆，身体悬空，用力将身体拉向横杆，下巴超过横杆为一次。刚开始可能做不了几个，可以先借助辅助器械做高位下拉来替代。高位下拉每组做10 - 15次，每周进行2 - 3次。引体向上和高位下拉能锻炼到背部的肌肉，同时也会带动肩部肌肉的发展，从侧面让肩膀看起来更宽。
饮食搭配方面
摄入足够蛋白质：
蛋白质是肌肉生长的重要营养物质，每天每公斤体重需要摄入1.2 - 2克蛋白质。可以多吃一些富含蛋白质的食物，像鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。例如，鸡胸肉每100克大约含有20克左右的蛋白质，每天吃150 - 200克的鸡胸肉能为肩部肌肉生长提供充足的蛋白质原料。
保证碳水化合物摄入：
碳水化合物是身体运动的主要能量来源，每天摄入的碳水化合物可以占总热量的50% - 60%。可以选择全谷物食物，如燕麦、糙米等，它们能持续提供能量，有助于支撑力量训练时的运动消耗，从而让训练更有效，间接帮助肩膀肌肉的发展。
休息恢复方面
充足睡眠：
每天要保证7 - 8小时的充足睡眠。在睡眠过程中，身体会进行肌肉修复和生长，对于肩部肌肉的恢复和增长非常重要。如果睡眠不足，会影响肌肉的修复，进而影响肩膀变宽的效果。
合理安排训练间隔：
肩部肌肉训练后需要一定时间恢复，两次肩部力量训练之间最好间隔48 - 72小时。让肩部肌肉有足够的时间修复和生长，这样才能在下次训练中更好地刺激肌肉，促进肩膀变宽。