休息与制动
跑步后腿疼首先要停止跑步等剧烈运动，让腿部得到充分休息，避免进一步损伤。对于儿童来说，本身活动量较大，更要注意及时让腿部休息，防止因过度运动导致腿部肌肉等组织疲劳加重。不同年龄段人群都应让腿部处于放松状态，减少站立和行走时间，必要时可使用拐杖等辅助工具减轻腿部负担。
冷敷与热敷
冷敷：在跑步后24-48小时内，可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻局部充血和肿胀，缓解疼痛。儿童皮肤较娇嫩，冷敷时要注意控制冰袋与皮肤的接触时间，避免冻伤。
热敷：48小时后，可改为热敷。用温毛巾或热水袋敷在疼痛部位，同样每次15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进血液循环，加速淤血吸收，缓解肌肉痉挛。对于不同年龄人群，热敷温度要适宜，避免烫伤。
按摩放松
轻柔地按摩腿部疼痛部位，从远心端向近心端进行按摩，促进血液循环。按摩力度要适中，儿童的话由家长轻柔操作。可以用手掌轻轻揉捏腿部肌肉，也可以用手指点按足三里、委中等穴位（但需在了解正确穴位知识的专业人员指导下进行，避免儿童盲目操作），帮助放松腿部肌肉，缓解疼痛。
拉伸运动
在疼痛缓解后，可进行适当的腿部拉伸运动。例如坐在地上，伸直腿部，用手缓慢拉向身体方向进行腿部前侧肌肉拉伸；或者侧卧，弯曲下方腿部，拉伸上方腿部后侧肌肉等。但拉伸要循序渐进，避免过度拉伸造成再次损伤。儿童进行拉伸时要在成人监护下，选择适合其身体状况的简单拉伸动作。
补充营养
合理补充营养有助于腿部恢复。增加蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，蛋白质是肌肉修复的重要原料。同时，补充富含维生素C、维生素E的食物，如新鲜蔬菜、水果等，它们具有抗氧化作用，能促进组织修复。对于儿童，要保证营养均衡，避免挑食导致营养摄入不足影响腿部恢复。
就医评估
如果跑步后腿疼持续不缓解，或者疼痛剧烈、伴有肿胀明显、活动受限等情况，无论儿童还是成人都应及时就医。医生可能会进行体格检查、影像学检查等，以排除肌肉拉伤严重、韧带损伤甚至骨折等情况。例如儿童如果出现腿部疼痛伴随行走困难等，更要及时就医明确诊断，避免延误病情。