晚上睡不着白天也不困可能是睡眠节律紊乱导致，可通过调整生活方式等方法改善。一般来说，连续1周以上长期出现这种情况，就需要重视。
生活方式调整很关键
作息规律： 尽量每天固定上床睡觉时间和起床时间，比如每天22:00左右上床，早上6:30左右起床，坚持下去有助于调整生物钟。即使晚上没睡好，早上也尽量按时起床，不要赖床太久。环境营造： 卧室要营造良好的睡眠环境，保持安静、黑暗和适宜的温度，温度保持在18~25℃比较适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来改善环境。
饮食方面需注意
避免刺激性食物： 晚上应避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会刺激中枢神经系统，让人难以入睡。另外，辛辣、油腻的食物也尽量少吃，它们可能会引起肠胃不适，影响睡眠质量。合理安排晚餐： 晚餐不要吃得过饱或过少，过饱会导致消化不良，影响睡眠；过少则可能会在夜间感到饥饿，也会干扰睡眠。可以在睡前1~2小时喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠。
适度运动有帮助
运动时间选择： 白天可以进行适量的运动，比如散步、慢跑等，但要注意运动时间不要安排在临近睡觉的时间段。建议在下午或傍晚进行运动，每次运动30分钟左右，不过度疲劳为宜。适度的运动可以促进身体的新陈代谢，有助于晚上更好地入睡，但运动时间离睡觉太近可能会让身体处于兴奋状态，反而不利于睡眠。运动强度把控： 运动强度要适中，避免过于剧烈的运动。过于剧烈的运动可能会使身体过于兴奋，短时间内难以平静下来，影响睡眠。
心理调节不可忽视
放松心情： 晚上睡觉前可以通过冥想、深呼吸等方式放松心情。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，帮助舒缓紧张的情绪。也可以听一些轻柔的音乐，让自己的身心放松下来，缓解压力，有利于入睡。减少心理负担： 不要带着白天的工作或生活中的烦恼上床，要学会放下。可以把心里的事情写下来，或者和家人朋友倾诉一下，让自己的心理负担减轻，以平和的心态面对睡眠。如果长期被睡眠问题困扰且通过自我调节无法改善，建议及时咨询医生，排查是否存在其他健康问题导致的睡眠障碍。