长时间手淫可通过多种方式来尝试戒掉，首先可以从调整生活习惯入手。比如每天保证充足的户外活动时间，像每天安排1-2小时进行散步、跑步、打球等运动，让自己的身体处于忙碌状态，减少空闲时间去想手淫相关的事情。
转移注意力方面
培养兴趣爱好： 可以选择一项自己感兴趣的事情来做，比如学习绘画，每周安排固定的时间去学习绘画技巧，沉浸在绘画创作中，转移对手淫的注意力。还可以学习乐器，像吉他、钢琴等，花费时间去练习弹奏，让自己的精力聚焦在学习新技能上。参与社交活动： 多参加朋友聚会、社区活动等，增加人际交往。每周至少参加1-2次社交活动，在与他人的交流互动中，拓展自己的生活圈子，减少独自时想手淫的念头。
调整心理状态途径
正确认识性健康： 通过正规的科普书籍、健康网站等渠道，获取科学的性知识，了解适度手淫在正常范围内，但长时间手淫可能带来的一些不良影响，从而从心理上重视并想要改变。一般可以每周花1-2小时阅读相关的科学性健康资料。进行心理暗示： 每天给自己一些积极的心理暗示，比如告诉自己“我能控制自己的行为，我要戒掉长时间手淫的习惯”，并且可以把这些暗示写在便利贴上，贴在显眼的地方，时刻提醒自己。
营造健康环境措施
规律作息时间： 保持良好的作息，每天保证7-8小时的睡眠时间，早睡早起。比如晚上10点前上床睡觉，早上6-7点起床，让身体处于规律的状态，减少因为身体疲劳或生物钟紊乱而引发的手淫冲动。避免不良刺激： 减少接触色情信息，不浏览色情网站、不看色情书籍等。可以在手机上安装一些过滤色情内容的软件，避免自己接触到这类不良刺激，营造一个健康干净的生活环境。