肥胖者减肥可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯等多方面来进行。一般来说，通过科学合理的综合方式，坚持一段时间就能见到效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪食物的摄取，比如油炸食品，像炸薯条、炸鸡等，这类食物每100克可能含有较多的油脂和热量。同时，也要控制高糖食物的摄入，例如奶油蛋糕，一块普通大小的奶油蛋糕可能含有较多的糖分和热量。可以多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花、菠菜等，水果如苹果、橙子等，它们富含膳食纤维，热量相对较低，且能增加饱腹感。合理安排进餐时间： 尽量定时定量进餐，避免暴饮暴食。可以采用少食多餐的方式，将一天的食物分成5 - 6餐来吃，但每餐的量要适当减少。比如早餐可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶和一片全麦面包；上午10点左右可以吃一个小苹果作为加餐；午餐可以吃适量的米饭、鱼肉和大量蔬菜；下午3点左右再吃一小把坚果作为加餐；晚餐可以吃些清淡的粥和蔬菜。
运动锻炼方面
有氧运动： 常见的有氧运动有跑步，每周坚持跑步3 - 5次，每次跑步30分钟以上，速度保持在每小时6 - 8公里左右，这样能够有效地消耗体内的脂肪。还有游泳，游泳是一种全身性的运动，每周进行2 - 3次游泳锻炼，每次40分钟左右，对减肥也很有帮助，而且对关节的压力相对较小。力量训练： 可以进行一些简单的力量训练，比如俯卧撑，每天可以做3组，每组10 - 15个；仰卧起坐也是不错的选择，每天做3组，每组15 - 20个。力量训练能够增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息的时候也能消耗更多的热量。
生活习惯改变方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，从而容易引发肥胖。一般成年人每天需要保证7 - 8小时的充足睡眠。如果睡眠不足，比如每天只睡5 - 6小时，就可能会影响瘦素和饥饿素的平衡，瘦素是抑制食欲的激素，饥饿素是刺激食欲的激素，睡眠不足会使饥饿素分泌增加，瘦素分泌减少，让人更容易感到饥饿，进而摄入更多食物。减少久坐时间： 尽量避免长时间坐着，比如上班族要每隔1 - 2小时就起来活动一下，做一些简单的伸展运动，像伸展手臂、转动腰部等。长时间久坐会使身体的代谢减慢，脂肪容易堆积。可以选择步行上下楼梯，而不是乘坐电梯等。