女生睡觉时间长了腰疼，可通过调整睡姿、适度运动、改善睡眠环境等方式缓解。一般来说，可从以下几方面来处理。
调整睡姿方面
仰卧位腰部支撑： 仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，让膝关节微屈，这样能减轻腰部的压力。还可以在腰部下方垫一个厚度适中的小毛巾卷，维持腰椎的生理曲度，缓解腰疼。侧卧位腰部放松： 侧卧位时，应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，让腰部肌肉处于放松状态。
适度运动方面
睡前轻柔拉伸： 睡觉前可以进行一些简单的腰部拉伸动作，比如仰卧位时，双手抱住一侧膝盖，拉向胸部，保持15 - 20秒，然后换另一侧，每组做2 - 3次，能缓解腰部肌肉的紧张。晨起轻度活动： 早晨醒来后不要立刻起床，可以在床上做一些腰部的旋转动作，左右各旋转10次左右，活动腰部关节，减轻睡醒后的腰疼。
改善睡眠环境方面
床垫选择： 选择软硬适中的床垫，一般来说，床垫的硬度以躺上去后身体能保持自然的生理曲线为宜。太硬的床垫会使腰部悬空，太软的床垫会让腰部下陷，都容易导致腰疼。可以选择厚度在10 - 20厘米左右的乳胶床垫或椰棕床垫。枕头高度： 枕头的高度也很重要，仰卧时枕头高度以一拳高（约8 - 10厘米）为宜，侧卧位时枕头高度应与肩宽一致，这样能保证颈椎和腰椎在同一水平线上，维持脊柱的正常生理曲度，减轻腰部压力。