睡觉时间长了腰疼，可能与床垫过软或过硬、腰部受凉、床垫不合适、腰部疾病等有关。可以采取以下方法缓解：
1.调整床垫：床垫不能过软或过硬，以躺在上面腰部没有明显下陷或不适为宜。
2.注意腰部保暖：可以在腰部盖上薄被，避免腰部受凉。
3.更换床垫：如果床垫使用时间较长，可能会失去弹性，导致腰疼。可以更换一张新的床垫。
4.调整睡眠姿势：睡觉时尽量保持仰卧或侧卧，避免俯卧。可以在膝盖下垫一个枕头，使腰部得到充分的支撑。
5.进行热敷：用热水袋或热毛巾在腰部热敷，每次20-30分钟，有助于缓解腰疼。
6.适当运动：可以进行一些腰部的伸展运动，如仰卧起坐、瑜伽等，增强腰部肌肉的力量。
7.就医检查：如果腰疼持续不缓解，或伴有下肢麻木、无力等症状，可能是腰部疾病引起的，需要及时就医，进行详细的检查和治疗。
此外，女性在怀孕期间，由于子宫增大，腰部负担增加，也可能会出现腰疼的症状。如果腰疼同时伴有阴道流血、腹痛等症状，可能是先兆流产或早产的表现，需要及时就医。
总之，睡觉时间长了腰疼可能是多种原因引起的，如果通过调整床垫、保暖等方法不能缓解，或伴有其他症状，建议及时就医，明确病因，进行针对性治疗。