您好，腹直肌分离自测的方法如下：
1.采取仰卧位，两腿弯曲。
2.左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3.将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
4.测量两侧肌肉的距离。
需要注意的是，测量时不要憋气，要正常呼吸。如果两侧肌肉的距离在2指以内，属于正常；如果在2~3指之间，需要进行一些针对性的训练；如果超过3指，建议寻求专业医生的帮助。此外，腹直肌分离的程度可能会因个体差异而有所不同，因此需要多次测量以确保准确性。