腹直肌分离自测的方法如下：
1.采取仰卧位，两腿弯曲。
2.左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3.然后将手指向两侧腹直肌中间的方向推挤。
4.感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
5.测量两侧肌肉的距离。
需要注意的是，测量时不要硬挤，要让腹部肌肉自然放松。如果两侧肌肉的距离在2指以内，属于正常范围；如果在2~3指之间，需要注意腹部肌肉的锻炼；如果超过3指，可能就存在腹直肌分离的情况，需要及时就医。此外，孕妇在产后42天需要进行常规的盆底肌检查和腹直肌分离检查，以便及时发现问题并进行治疗。