腰椎间盘突出症的自我疗法有多种，比如在症状较轻时可通过卧床休息来缓解，一般建议卧床休息2-3周左右，能减轻椎间盘压力，缓解疼痛。
腰部锻炼方法
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行，每天可做3-4组，每组10-15次。小飞燕动作：俯卧位，双臂放身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。
姿势调整要点
坐姿调整：坐着时要保持腰部挺直，臀部尽量靠满椅子靠背，使腰部有支撑，膝盖与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背坐着。连续坐着时间不宜超过1小时，超过后应起身活动5-10分钟。站姿调整：站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部微微收紧，让脊柱处于正常生理曲度，避免长时间单腿站立或弯腰前倾站立。
热敷缓解方式
热敷时间与温度：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度一般控制在40-50℃，避免烫伤皮肤。每次热敷15-20分钟，每天可热敷3-4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。不过，如果腰部有皮肤破损、炎症等情况则不宜热敷。
合理饮食注意
营养均衡：日常饮食中要保证摄入足够的蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，蛋白质有助于修复受损组织。同时多吃富含维生素的食物，像新鲜的蔬菜水果，其中维生素C等对腰部组织的修复有帮助。还要摄入适量的钙，可通过喝牛奶、吃豆制品等方式补充钙，维持骨骼健康，有利于腰椎的稳定。