更年期可以通过补充一些营养素来缓解不适，一般来说，钙剂和维生素D比较重要。日常饮食中可以多吃些富含钙的食物，像牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，每天喝300毫升牛奶能补充约312毫克钙，还可搭配豆制品等。
补充钙剂方面
碳酸钙： 含钙量较高，约40%，是常用的钙剂补充剂，能有效补充钙质，帮助维持骨骼健康，预防更年期因雌激素水平下降导致的骨质疏松。枸橼酸钙： 溶解度相对较好，对胃肠道刺激较小，尤其适合胃肠道功能较弱的更年期女性补充钙。
维生素D的作用
促进钙吸收： 维生素D能促进肠道对钙的吸收，更年期女性补充充足的维生素D有助于让摄入的钙更好地被利用。人体可以通过晒太阳合成维生素D，每天晒太阳15 - 30分钟（避免强烈阳光直射）能帮助身体合成一定量的维生素D，但也可以通过服用维生素D制剂来补充，如维生素D软胶囊等。维持肌肉功能： 维生素D对维持肌肉的正常功能也有帮助，能减少更年期女性出现肌肉无力等情况的发生风险。
植物雌激素类保健品
大豆异黄酮： 它是一种植物雌激素，结构与人体内雌激素相似，可以在一定程度上缓解更年期因雌激素波动引起的潮热、盗汗等症状。一般建议每天摄入50 - 150毫克左右，但具体剂量需根据个人情况在医生或专业人士指导下服用。黑升麻提取物： 研究发现黑升麻提取物对缓解更年期潮热等症状有一定作用，它可以调节体内激素水平相关的神经递质，从而改善更年期不适。不过，服用黑升麻提取物时要注意可能存在的一些副作用，如胃肠道不适等，且不能替代药物治疗严重的更年期综合征。