要想不发胖，饮食上需合理规划。一般来说，控制每日总热量摄入很关键，比如成年人每天摄入的总热量应根据身体活动量来调整，轻体力劳动者每天大约需要1800 - 2200千卡热量。
食物选择方面
主食选择： 优先选择全谷物，像燕麦、糙米等。全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能长时间提供饱腹感。例如，早餐吃50 - 100克的燕麦片，搭配一杯牛奶，既能补充营养又能减少后续过多进食的可能。而要减少精制谷物的摄入，像白米饭、白面包等，它们消化快，容易导致血糖快速上升又快速下降，让人很快又产生饥饿感，进而摄入更多食物。蛋白质摄入： 多吃优质蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。每100克鸡胸肉的蛋白质含量约20克左右，且脂肪含量低。可以用鸡胸肉来代替部分红肉，比如每周吃3 - 4次鸡胸肉做的菜肴。豆类也是优质蛋白质来源，像红豆、绿豆、黑豆等，煮成豆类杂粮粥，既补充蛋白质又有饱腹感。
进食方式讲究
控制餐量： 采用分餐制，每餐七八分饱即可。可以使用较小的餐具，这样能视觉上减少食物的分量，帮助控制食量。比如用小号的饭碗盛饭，每餐米饭的量控制在1拳大小。另外，吃饭时要细嚼慢咽，一般每口食物咀嚼20 - 30次，这样能让大脑更快接收到饱腹信号，避免吃得过多。减少高糖高脂食物摄入： 要远离高糖饮料，像可乐、奶茶等，一杯500毫升的奶茶热量可能在400千卡以上，其中含有大量的添加糖。还有油炸食品，如炸鸡、薯条等，它们不仅热量高，还含有反式脂肪酸，对身体不利。尽量每周吃油炸食品不超过1次，且选择烤制等相对健康的烹饪方式替代油炸。
饮食时间安排
规律进餐： 保持一日三餐定时定量，不要随意 skipping 某一餐。比如早餐7 - 8点，午餐11 - 13点，晚餐18 - 19点左右，固定时间进食能让身体的新陈代谢保持稳定节奏。如果晚餐吃得过晚，比如睡前2小时内进食，食物不易消化，容易转化为脂肪堆积。控制加餐： 如果需要加餐，选择健康的零食，如一个苹果、一小把坚果（10颗左右的杏仁）。避免在两餐之间吃高糖高油的零食，像巧克力、薯片等，这些零食热量高且营养不均衡，很容易导致热量超标从而发胖。