凯格尔盆底肌训练方法包含训练前、训练中、训练后三个阶段，具体如下：
一、训练前
1.找准盆肌底位置：可通过阻止流动中的尿液来寻找，即在小便时中途停止排尿，此时发力的那块肌肉就是盆底肌。
2.排空尿液：严禁憋尿进行训练。
3.深呼吸放松：做几次持续长久的深呼吸，让全身紧张的肌肉得以舒缓，并集中精力于盆底肌。
二、训练中
1.收紧：呼气时进行收紧动作，持续3至5秒钟，感受耻骨和尾骨之间的盆底肌群由外向内、由下往上的收紧和提升，尿道口和肛门之间的会阴部也会同时向内紧缩并向上提升。
2.放松：吸气时放松，用3至5秒钟将提升上来的盆底肌轻柔放下。
3.重复：以一次收紧与放松为一组，一组重复做10次，每天进行3组。
4.增量：动作熟练后，可适当增加收缩肌肉的时间，以达到一次10秒为目标并坚持，这对盆底肌的更好恢复有益。
三、训练后
1.趴着放松：选择稍硬的床或瑜伽垫，额头上垫一块折叠的毛巾，趴着休息5至10分钟，以放松身体。
2.蛙式放松：保持蛙式姿势5分钟，同时平缓呼吸，可使盆底肌得到较为充分的放松。
总结概况提示：凯格尔盆底肌训练方法步骤明确，训练前要找准位置、排空尿液并放松，训练中要正确进行收紧和放松动作并可逐渐增量，训练后要通过趴着和蛙式来有效放松盆底肌。