一、蛋白质类食物
1.肉类：孕中期胎儿生长发育速度加快，对蛋白质需求增加。瘦肉富含优质蛋白质，如每100克猪瘦肉约含20.3克蛋白质，还含有铁、锌等微量元素，有助于预防孕妇贫血及促进胎儿神经系统发育。牛肉也是不错选择，每100克牛肉含蛋白质约20克，且脂肪含量相对较低。
2.鱼类：鱼类同样富含优质蛋白质，如每100克鲈鱼含蛋白质约18.6克。此外，鱼类尤其是深海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，如DHA。研究表明，孕期补充DHA有助于胎儿大脑和视力发育。
3.豆类及其制品：大豆是植物性蛋白质的优质来源，每100克黄豆含蛋白质约36.3克。豆制品如豆腐、豆浆等易于消化吸收，适合孕妇食用。
二、维生素类食物
1.维生素C：橙子、柠檬、草莓等水果富含维生素C。维生素C不仅有助于增强孕妇免疫力，还能促进铁的吸收。例如每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。
2.维生素D：可促进钙的吸收，对胎儿骨骼发育至关重要。孕妇可通过食用富含脂肪的鱼类如三文鱼，每100克三文鱼约含154微克维生素D。另外，适当晒太阳也能帮助身体合成维生素D。
3.叶酸：虽然孕早期是补充叶酸关键期，但孕中期仍需适量补充，以满足胎儿快速生长需求。绿叶蔬菜如菠菜，每100克菠菜含叶酸约194微克。豆类、全麦产品中也含有一定量叶酸。
三、矿物质类食物
1.钙：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含钙104毫克。酸奶同样富含钙，且更易于消化吸收。此外，芝麻、虾皮等食物含钙量也较高，如每100克黑芝麻含钙约780毫克。
2.铁：孕中期孕妇易发生缺铁性贫血，需增加铁摄入。动物肝脏如猪肝，每100克猪肝含铁约22.6毫克。红色肉类如牛肉、猪肉也是铁的良好来源。同时搭配富含维生素C食物，可促进铁吸收。
四、特殊人群提示
1.有妊娠糖尿病的孕妇：在选择食物时，需严格控制碳水化合物摄入。水果方面，应选择升糖指数低的，如苹果、梨等，且要注意食用量。主食可选择全谷物替代部分精制米面，严格控制粥类等易消化碳水化合物的摄入，避免引起血糖波动，影响孕妇及胎儿健康。
2.有食物过敏史的孕妇：务必明确自己的过敏食物种类并严格避免接触。在尝试新食物时，应少量谨慎添加，观察有无过敏反应，防止因过敏对孕妇和胎儿造成不良影响，如引起孕妇不适，严重时甚至可能影响胎儿发育。