经常自慰若未影响正常生活，一般无需刻意戒掉，但若过于频繁影响到身心健康，可通过以下方式尝试调整。首先要正确认识自慰，它是正常的生理现象。
转移注意力
参与兴趣爱好：可以多投入到自己喜欢的活动中，比如每天花1-2小时去打篮球、跑步等体育运动，让自己的精力被其他事情占据，减少对自慰的关注。投身学习工作：利用业余时间学习新的知识，像参加线上课程学习摄影、绘画等技能，或者专注于工作任务，让自己忙碌起来，从而降低自慰的频率。
营造健康生活环境
规律作息：保持每天7-8小时的充足睡眠，按时起床和睡觉，让身体处于良好的状态。例如晚上10点半前上床睡觉，早上6点半左右起床，形成稳定的生物钟。远离不良刺激：避免接触色情书籍、视频等容易引发自慰冲动的不良信息，减少受到相关刺激的机会。
调整心态
正确认知自慰：了解适度的自慰对身体没有危害，不要过度自责和焦虑。可以通过阅读健康的性教育书籍来正确认识性，消除不必要的心理负担。进行心理调节：当有自慰冲动时，尝试做深呼吸，让自己平静下来，或者通过冥想等方式调整心态，告诉自己可以控制这种行为。比如每天花10分钟进行冥想练习，让内心保持平和。
寻求专业帮助
咨询心理医生：如果因为频繁自慰已经出现了明显的心理困扰，如焦虑、抑郁等情绪问题，可以寻求专业心理医生的帮助。心理医生会根据具体情况进行针对性的心理疏导。加入相关支持群体：有些线上的健康支持群体，里面有专业人士和有类似经历的人，可以在群体中交流经验，获取正确的应对方法，但要确保群体的正规性。