休息与放松
当跑步后腿疼时，首先要停止跑步让腿部充分休息。休息能减少对腿部肌肉、关节等部位的进一步刺激，利于损伤组织的修复。对于不同年龄人群，儿童和青少年正处于生长发育阶段，过度运动后腿部更需要充足休息来恢复；成年人日常运动后也需给腿部时间缓解疲劳；老年人腿部机能相对较弱，更要注重休息。
可以进行简单的拉伸放松，比如坐在地上，伸直腿部，用手轻柔地向身体方向拉伸脚趾，保持15-30秒，然后换另一条腿。拉伸有助于放松紧张的腿部肌肉，缓解因跑步导致的肌肉紧张性疼痛。不同年龄人群拉伸幅度可根据自身身体状况适度调整，儿童和青少年拉伸时要避免过度用力造成损伤，老年人拉伸要缓慢轻柔。
冷敷与热敷
冷敷：在跑步后24-48小时内，若腿部是急性疼痛、肿胀情况，可进行冷敷。冷敷能收缩血管，减少局部充血、水肿，缓解疼痛。可以用冰袋包裹毛巾后敷在疼痛部位，每次敷15-20分钟，每天可敷3-4次。但要注意，儿童皮肤较娇嫩，冷敷时间不宜过长，避免冻伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，也要控制好冷敷时间和冰袋温度。
热敷：48小时后，腿部肿胀等情况缓解，可改为热敷。热敷能促进血液循环，帮助消除淤血，缓解疼痛。可以用热毛巾或热水袋敷在腿部，温度以感觉温热舒适为宜，每次敷15-20分钟。儿童热敷时要注意温度，防止烫伤；老年人热敷同样要关注温度，避免过热损伤皮肤。
按摩
轻轻按摩腿部疼痛部位，从脚踝向大腿方向按摩，用手掌适度用力揉捏肌肉。按摩能促进腿部血液循环，放松肌肉。儿童按摩时要由家长轻柔操作，力度要轻；成年人可根据自身耐受程度调整按摩力度；老年人按摩力度需更轻柔，防止损伤腿部组织。
补充营养
跑步后腿疼可以适当补充营养，尤其是蛋白质和维生素等。蛋白质有助于修复受损的肌肉组织，可通过食用鸡蛋、牛奶、瘦肉等获取；维生素C、维生素E等有抗氧化作用，能帮助缓解肌肉疲劳和损伤后的炎症反应，可多吃新鲜蔬菜水果，如橙子、菠菜等。不同年龄人群营养需求有差异，儿童和青少年生长需要充足营养来支持恢复，老年人要注意营养均衡且易于消化吸收。
就医评估
如果跑步后腿疼持续不缓解，或者疼痛剧烈、伴有肿胀加重、无法行走等情况，要及时就医评估。医生会进行详细检查，如体格检查、影像学检查等，以明确腿部疼痛的具体原因，是肌肉拉伤、韧带损伤还是其他问题，然后给予相应的专业治疗建议。儿童出现这种情况更要重视，因为儿童表述可能不准确，需及时排查严重问题；老年人腿疼可能隐藏着如关节炎等基础疾病相关的问题，要通过就医准确诊断并处理。