要把肌肉练硬，主要可以从训练方式、饮食以及休息这几个方面入手。首先，在训练方面，进行力量训练是关键。比如进行抗阻训练，每周可以安排2 - 3次的力量训练，每次训练选择不同的肌群进行针对性锻炼，像平板卧推主要锻炼胸肌，深蹲锻炼腿部肌群等。每次力量训练的组数可以控制在3 - 4组，每组进行8 - 12次重复。
训练方式：
力量训练为主： 力量训练能够刺激肌肉纤维生长，像杠铃硬拉就是很好的锻炼全身肌肉的动作，通过硬拉可以让背部、腿部等多部位肌肉得到锻炼，从而促进肌肉变得更硬。逐步增加负荷： 随着训练的进行，要逐渐增加训练的重量或者难度，比如平板卧推时，每次可以适当增加杠铃的重量，让肌肉不断受到新的刺激，进而促使肌肉变得更硬。
饮食配合：
充足蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉生长的重要营养物质，每天每公斤体重需要摄入1.2 - 2.0克的蛋白质，像鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白质的良好来源。例如，一个60公斤体重的人，每天需要摄入72 - 120克的蛋白质。合理碳水化合物： 碳水化合物能为训练提供能量，训练前可以适当摄入一些碳水化合物，比如全麦面包，训练后也可以补充碳水化合物来帮助肌肉恢复和生长。
休息保障：
保证充足睡眠： 肌肉的生长修复主要是在睡眠过程中进行的，每天要保证7 - 8小时的充足睡眠，让肌肉有足够的时间进行修复和生长，这样才能让肌肉逐渐变得更硬。避免过度训练： 过度训练会让肌肉处于疲劳状态，不利于肌肉的生长和变硬，所以要合理安排训练强度和频率，给肌肉足够的休息时间来恢复。