要想把胸肌肌肉练出来，需要进行有针对性的力量训练，并注意饮食和休息。以下是具体的建议：
1.力量训练：
杠铃卧推：躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起，直到双臂伸直，然后缓慢放下杠铃，重复动作。
哑铃飞鸟：坐在椅子上，双手握住哑铃，向两侧伸展，然后缓慢收回，重复动作。
俯卧撑：双手撑地，身体保持一条直线，然后屈臂下压，使胸部贴近地面，再推起身体，重复动作。
2.饮食：
增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要原料，建议每天摄入1.5-2克/千克体重的蛋白质。
保证充足的碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源，建议每天摄入3-4克/千克体重的碳水化合物。
控制脂肪摄入：脂肪的摄入应适量，建议每天摄入0.5-1克/千克体重的脂肪。
3.休息：
保证充足的睡眠：睡眠是身体恢复和生长的重要时期，建议每天保证7-8小时的睡眠时间。
给肌肉充分的恢复时间：力量训练后，肌肉需要时间恢复和生长，建议给肌肉24-72小时的恢复时间。
需要注意的是，力量训练应逐渐增加强度和难度，避免过度训练导致肌肉拉伤或损伤。同时，饮食和休息也非常重要，应保证摄入足够的营养和充足的休息时间，以促进肌肉的生长和恢复。如果有任何不适或疑问，建议咨询专业的健身教练或医生。