腰椎间盘膨出可以通过一些锻炼方法来缓解症状，比如游泳就是不错的选择，每周坚持游泳2-3次，每次30分钟左右，能借助水的浮力减轻腰椎压力，锻炼腰背肌肉。
核心肌群锻炼
仰卧抬腿：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，让腿与床面保持30-45度角，坚持5-10秒后放下，换另一条腿重复，每次做15-20次，每天可做3组。桥式运动：仰卧，屈膝，双脚平放在床上，然后将臀部慢慢抬起，使身体呈一条直线，坚持3-5秒后放下，重复15-20次，每天3组。
腰部柔韧性锻炼
猫式伸展：双手和双膝着地，像猫拱背一样，先将背部下沉，头部向上抬，然后再将背部拱起，头部下垂，重复这个动作，每次做10-15次，每天2-3组。仰卧抱膝：仰卧在床上，双手抱住一条腿的膝盖，尽量将膝盖拉向胸部，保持10-15秒后放松，换另一条腿重复，每次每条腿做10次，每天3组。
站立位锻炼
靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与小腿呈90度角，注意膝盖不要超过脚尖，保持这个姿势30-60秒，然后慢慢站起，重复10-15次，每天3组。拉伸腰部：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，拉伸腰部，保持15-20秒后换另一侧，每次每条侧做3-5次，每天2-3组。在进行锻炼时要注意，锻炼前一定要先热身，避免突然剧烈运动导致腰部损伤。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重的情况，应立即停止锻炼，并咨询医生。同时，锻炼要长期坚持，才能看到较好的效果。