腰间盘膨出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳是一种对腰部负担较小的有氧运动，尤其是蛙泳，可以充分锻炼腰背肌。
2.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，四肢和头部向上翘，类似于燕子飞翔的姿势。这个动作可以增强腰背肌的力量，加强腰椎的稳定性。
3.仰卧蹬车：平躺在床上，模仿蹬自行车的动作。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，促进腰部血液循环。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择合适的运动强度和运动时间，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰间盘膨出的症状比较严重，建议在医生的指导下进行治疗和锻炼。