要想有助于生发、减少掉发，在饮食上可以从以下几方面入手。首先，富含蛋白质的食物很重要，像瘦肉，每天适量摄入瘦肉，能为头发生长提供充足的氨基酸等营养物质，维持头发的正常生长；鱼类也是优质蛋白质的良好来源，每周吃2 - 3次鱼，其中的优质蛋白对头发健康有益。
蛋白质类食物：
瘦肉： 瘦肉中含有丰富的蛋白质，是头发生长所需营养的重要来源。一般建议每天摄入50 - 100克左右的瘦肉，比如鸡肉、牛肉等，能为头发的生长提供充足的氨基酸等营养物质，维持头发正常的新陈代谢。鱼类： 鱼类富含优质蛋白质以及Omega - 3脂肪酸等营养成分。像三文鱼，每周吃2 - 3次，其中的Omega - 3脂肪酸有助于头皮健康，促进头发生长，同时其蛋白质也能为头发提供营养支持。
维生素类食物：
富含维生素B的食物： 维生素B族对头发健康很关键。例如全麦面包，每天可以吃1 - 2片全麦面包，其中富含维生素B1、B2等，能参与头发角质蛋白的合成，帮助维持头发的正常生长状态；还有菠菜，每顿吃100克左右的菠菜，菠菜中含有丰富的维生素B6等，对头发的生长有积极作用。富含维生素C的食物： 维生素C能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是头发的重要组成部分。柑橘类水果就是很好的选择，每天吃1 - 2个橙子或者1 - 2个柚子，橙子中维生素C含量较高，能帮助身体更好地吸收铁等营养物质，进而促进头发生长，减少掉发。
矿物质类食物：
含铁的食物： 铁是制造血红蛋白的关键原料，血红蛋白能为头发毛囊输送氧气。像动物肝脏，每周吃1 - 2次动物肝脏，每次50克左右，动物肝脏中铁含量丰富；还有红枣，每天吃5 - 10颗红枣，红枣中的铁元素能帮助改善贫血状况，从而间接促进头发生长，减少掉发。含锌的食物： 锌参与人体多种代谢过程，对头发健康也很重要。比如坚果，每天吃10克左右的核桃等坚果，核桃中富含锌等矿物质，能维持毛囊的正常功能，有助于头发生长，减少掉发情况。