想要练出胸肌，需要进行有针对性的力量训练，并配合饮食和休息。以下是一些建议：
1.力量训练：
杠铃卧推：躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下杠铃，重复动作。
哑铃飞鸟：躺在卧推凳上，双手握住哑铃，向两侧打开，直到手臂伸直，然后缓慢放下哑铃，重复动作。
俯卧撑：双手撑地，身体保持一条直线，然后屈臂下压，直到胸部接近地面，然后再推起，重复动作。
2.饮食：
增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要原料，建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
增加碳水化合物摄入：碳水化合物是能量的来源，建议每天摄入3-5克/公斤体重的碳水化合物。
控制脂肪摄入：脂肪摄入过多会导致体重增加，建议每天摄入0.5-1克/公斤体重的脂肪。
3.休息：
保证充足的睡眠：睡眠是身体恢复和生长的重要时期，建议每天保证7-8小时的睡眠时间。
给肌肉充分恢复的时间：肌肉需要时间来恢复和生长，建议每周进行2-3次力量训练，每次训练间隔2-3天。
需要注意的是，力量训练需要逐渐增加负荷，避免过度训练导致受伤。同时，饮食和休息也非常重要，需要合理安排。如果有任何不适或疑问，建议咨询专业教练或医生。