腰椎间盘突出和颈椎突出可以通过适当锻炼来缓解症状，比如游泳，坚持每周游泳2-3次，每次30分钟左右，能借助水的浮力减轻身体自重对椎间盘的压力，同时锻炼腰背肌和颈背肌。
腰椎间盘突出的锻炼方法
平板支撑： 每天做3-4组，每组保持30-60秒。动作要领是双肘和双脚着地，身体呈一条直线，坚持这个姿势能增强核心肌群力量，稳定腰椎。五点支撑法： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天做3-4组。
颈椎突出的锻炼方法
米字操： 身体直立，双手自然下垂，头部缓慢做写米字的动作，即依次做低头、抬头、向左倾、向右倾、向左前伸、向右前伸、向左后伸、向右后伸的动作，每个方向重复5-10次，每天可做2-3次。颈部拉伸： 坐在椅子上，右手放在头顶，将头部向右侧拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-4次。
锻炼的注意事项
循序渐进： 锻炼要从少量开始，逐渐增加强度和时间，避免一开始就过度运动导致腰部或颈部损伤。比如腰椎间盘突出患者刚开始做平板支撑时，每组坚持10秒左右，慢慢再延长时间。避免错误姿势： 锻炼过程中要保持正确的动作姿势，不然可能达不到锻炼效果甚至加重病情。像做五点支撑法时，骨盆抬起的幅度要适中，不能过度用力导致腰部受伤。因人而异： 如果病情比较严重，比如腰椎间盘突出患者疼痛剧烈、下肢麻木明显，或者颈椎突出患者出现头晕、上肢无力严重等情况，要先咨询医生，在医生指导下选择合适的锻炼方式，有些严重情况可能需要先休息、治疗，再逐步开展锻炼。