腰椎间盘突出的锻炼方法包括：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：蛙泳对腰部肌肉力量的锻炼效果较好，可加强腰部肌肉力量，增强腰椎稳定性，每周3-4次，每次40-60分钟。
3.小燕飞：趴在床上，头、上肢和下肢向上翘起，像燕子飞一样，可增强腰背肌力量，每次10-15分钟，每天1-2次。
4.腰部拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左侧或右侧弯曲，每个方向保持10-15秒，重复5-10次，可拉伸腰部肌肉。
5.腹肌训练：仰卧位，双腿伸直抬高，与地面呈30-45度，保持10-15秒，然后放下，重复10-15次，可增强腹部肌肉力量，减少腰部压力。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据个人情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。如果腰椎间盘突出症状较为严重，应先进行治疗，待症状缓解后再进行锻炼。同时，还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。