腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
2.游泳：游泳时身体漂浮在水中，椎间盘承受的压力最小，适合腰间盘突出患者。
3.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，头和脚向上翘，类似于燕子飞的动作，可以增强腰背肌力量。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量。
5.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑身体，抬起腰部，形似拱桥，可增强腰背肌力量。
以上方法可以增强腰背肌力量，缓解腰部疼痛，但需要注意适量运动，避免过度劳累。如果腰部疼痛加重，应及时就医。