梨状肌综合征可以通过一些运动来缓解，比如靠墙静蹲运动，每天可以进行3 - 4组，每组坚持15 - 30秒。
拉伸类运动
坐姿腿部拉伸：坐在椅子上，将患侧腿伸直，用毛巾绕过脚底，双手拉住毛巾缓慢向身体方向拉，保持15 - 30秒，然后换另一侧，每天可进行3 - 5次。这样能拉伸梨状肌及周围肌肉，改善肌肉紧张状态。仰卧屈膝抱腿拉伸：仰卧在床上，将健侧腿弯曲抱住，然后慢慢将患侧腿屈膝向胸部靠近，用手抱住患侧小腿，保持15 - 30秒，重复3 - 5次，有助于放松梨状肌。
强化核心肌群运动
平板支撑：开始时双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30 - 60秒为一组，每天做3 - 4组。平板支撑能增强腹部、腰部等核心肌群力量，从而更好地维持身体姿势，间接缓解梨状肌综合征带来的不适。桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持10 - 15秒后缓慢放下，每组做10 - 15次，每天进行3 - 4组。这种运动可以锻炼臀部及核心部位肌肉，对改善梨状肌相关问题有帮助。
放松类运动
泡沫轴放松：趴在泡沫轴上，从臀部位置开始，缓慢滚动泡沫轴，重点滚动梨状肌所在区域，每次滚动持续1 - 2分钟，每天可进行1 - 2次。利用泡沫轴的滚动可以放松紧张的梨状肌及周围软组织，促进局部血液循环。自我按摩：用手掌或按摩球在臀部寻找紧张或疼痛的部位，进行缓慢的按压和揉按，每次按摩10 - 15分钟，每天可进行2 - 3次。通过按摩能缓解梨状肌的紧张状态，减轻疼痛等不适症状。但在按摩过程中要注意力度适中，避免过度用力造成损伤。