一、蔬菜类
1.叶菜类：如菠菜，富含膳食纤维，可增加饱腹感，且热量极低，每100克仅28大卡左右。同时，菠菜含有多种维生素和矿物质，能促进新陈代谢。对于不同性别、年龄的人群都适合，且与生活方式关联不大，无论是忙碌的上班族还是居家的老人小孩都方便食用。再如西兰花，每100克约36大卡，其含有的萝卜硫素有助于身体抗氧化，加速脂肪代谢。
2.瓜茄类：黄瓜每100克仅16大卡，水分含量高，可补充水分，减少饥饿感，且清脆爽口，适合各类人群，尤其是运动后大量出汗的人。西红柿每100克约20大卡，富含番茄红素，有抗氧化作用，无论是生吃还是烹饪后食用都不错，对于喜欢清淡口味的人来说是很好的选择。
二、蛋白质类
1.低脂肉类：鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量高，每100克约118大卡，且容易消化，适合各年龄段及不同性别的人群，特别是健身人群，能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。牛肉每100克约125大卡，同样富含优质蛋白，对身体修复和增强免疫力有帮助。
2.豆类及其制品：豆腐每100克约81大卡，富含植物蛋白，适合素食者或对肉类过敏人群。此外，豆浆也是不错选择，热量相对较低，且能提供一定的饱腹感。
三、水果类
1.低糖水果：苹果每100克约53大卡，含有果胶，可促进肠道蠕动，帮助消化。且苹果方便携带，适合各类生活方式的人群，如经常出差的人。梨每100克约44大卡，水分充足，能缓解口渴和饥饿感。
2.浆果类：蓝莓每100克约57大卡，富含抗氧化剂，有助于身体代谢，同时其口感酸甜，适合大多数人的口味。草莓每100克约32大卡，同样富含多种维生素，适合作为晚餐的水果选择。
四、全谷物类
1.燕麦：每100克约338大卡，虽然热量相对高一些，但富含膳食纤维和β葡聚糖，能降低胆固醇，且消化吸收慢，可长时间维持饱腹感，适合各年龄段人群，尤其适合早餐没有吃饱，晚上容易饿的人。
2.糙米：每100克约348大卡，相较于白米，保留了更多的营养成分和膳食纤维，能促进肠道健康，适合不同生活方式人群，可将其作为主食替代白米饭。
五、特殊人群提示
1.儿童：儿童正处于生长发育阶段，减肥应在保证营养充足的前提下进行。晚上饮食要多样化，确保蛋白质、维生素、矿物质等摄入。例如蔬菜可做得更软烂些，方便咀嚼。避免过度节食，以免影响生长发育。
2.孕妇：孕妇不能盲目减肥，需保证胎儿的营养供应。若体重增长过快，可在医生指导下适当调整晚餐结构，增加蔬菜、蛋白质摄入，减少高糖、高脂肪食物，但绝不能采用极端的减肥方式，以免影响胎儿健康。
3.老年人：老年人胃肠功能较弱，晚餐食物应易于消化。选择蔬菜时，可多煮一会儿。蛋白质类食物可优先选择豆腐等易消化的。避免食用过多高纤维食物导致胃肠不适，若有慢性疾病，如糖尿病、高血压等，还需结合病情调整饮食。