精子质量和存活率低需先查明原因再针对性治疗，若病因不明，提高精子质量和存活率的方法如下：
一、戒烟、戒酒：香烟中的尼古丁以及酒精中的毒性成分均会对精子产生较大杀伤力，会降低精子存活率并减少精子产生。吸烟和过度饮酒对生殖健康有显著的负面影响。吸烟不仅会降低精子的数量和活力，还可能导致精子畸形率增加。而过量饮酒会干扰睾丸的正常功能，影响精子的生成和成熟过程。
二、调整作息时间：保持规律作息，减少熬夜，避免长时间久坐，适当进行体育运动，这些对精子的产生有一定促进作用。规律的作息对于维持身体的正常生理节律至关重要，熬夜和久坐不动的生活方式可能导致内分泌紊乱，影响精子的生成和发育。适度的运动可以改善血液循环，为睾丸提供更好的营养供应，有利于精子的产生和成熟。
三、穿着合适：日常穿着应以宽松舒适为主，避免穿过紧的裤装，防止压迫睾丸而影响精子的产生。过紧的衣物可能会对睾丸造成局部的压迫和高温环境，不利于精子的生成和存活。
四、注意饮食：饮食方面，可以适当食用海参、泥鳅、墨鱼、芝麻、淮山、银杏、花生仁、葵瓜子等，适当补钙，可以食用虾、贝类以及核桃仁、牛奶、豆类等，这些食物都有助于营养精子、提高精子质量。这些食物富含各种对精子健康有益的营养成分，如蛋白质、维生素、矿物质等，能够为精子的生成和发育提供必要的物质基础。
总之，要提高精子质量和存活率，需要从生活的各个方面入手，养成良好的生活习惯和饮食习惯。