下巴脖子肉多可以通过调整饮食、运动锻炼以及改善生活习惯来减掉。一般来说，坚持健康的生活方式一段时间后会有效果，比如坚持运动3个月左右可能会看到一定变化。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，比如炸鸡，每100克大概含有300大卡左右的热量，应尽量少吃。还要控制精细主食的量，像白米饭、白面包等，用全谷物主食代替部分精细主食，全谷物相对热量更低且富含膳食纤维。增加蔬果摄入： 每天保证500克以上的蔬菜摄入，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量很低。水果可以吃200 - 300克，选择低糖水果，如苹果、蓝莓等，它们富含维生素和矿物质，有助于促进新陈代谢。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30分钟以上，慢跑能提高心肺功能，促进全身脂肪燃烧，包括下巴脖子部位的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游泳2 - 3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节压力，全身肌肉都能得到锻炼，对减掉下巴脖子的肉有帮助。颈部专项运动： 可以做颈部拉伸运动，每天早晚各进行一次。坐在椅子上，头部缓慢向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15 - 20秒，然后换另一侧，重复5 - 10次。还可以进行颈部绕环运动，缓慢地做颈部顺时针和逆时针绕环，各做5 - 10圈，注意动作要轻柔，避免拉伤颈部肌肉。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，让身体的新陈代谢维持在正常水平，有利于脂肪的消耗。减少低头时间： 现在很多人长时间低头看手机、电脑，这会使颈部前方肌肉紧张，脂肪更容易堆积。尽量每隔1小时就抬头活动一下颈部，做一些伸展动作，减少低头的持续时间。比如每工作45分钟，就起身活动5分钟，活动颈部和肩部。