宝宝睡颠倒了可通过以下方法调节：增加白天活动量、减少午睡时间、调整室内环境、改善饮食习惯。
一、增加白天活动：
1.家长在白天要多与宝宝玩耍，可以进行一些互动游戏，比如躲猫猫、拍手游戏等。
2.带宝宝出去晒太阳，让宝宝充分接触外界环境，这样能有效减少宝宝白天的睡意，同时也能消耗宝宝的体力，使其在晚上更易入睡。
二、减少午睡时间：
1.对于有午睡习惯的宝宝，家长可适当控制午睡时长，避免午睡时间过长而影响晚上的睡眠。
2.可逐步缩短午睡时间，让宝宝慢慢适应，有助于增加晚上的睡眠时间。
三、调整室内环境：
1.白天时，家庭环境应尽量保持明亮，让宝宝能清楚地分辨白天和黑夜。
2.到了晚上，室内要保持安静，灯光应尽量选择昏暗的，营造出良好的睡眠氛围，有利于宝宝早点入睡。
四、改善饮食习惯：
1.傍晚时分不要让宝宝过于兴奋，避免进食刺激性食物或进行过于激烈的活动。
2.晚上要养成定时喂奶的习惯，利用晚饭后大脑容易产生睡意的时机，帮助宝宝顺利入睡。如果宝宝晚上醒了，可以喂适量的奶粉或母乳，使其能再次安然入睡。
总之，通过以上这些方法的综合运用，可以帮助宝宝调整睡眠颠倒的情况，让宝宝养成良好的睡眠习惯。