晚餐选择低热量、高膳食纤维且营养均衡的食物对减肥比较好。比如可以选择一些蛋白质丰富、碳水化合物适中、蔬菜充足的搭配。一般来说，晚餐的热量控制在300 - 500千卡比较合适。
优质蛋白类食物为主
鸡胸肉： 鸡胸肉是很好的蛋白质来源，每100克鸡胸肉的热量大约133千卡，而且富含蛋白质，脂肪含量低。晚餐吃适量的鸡胸肉，既能提供饱腹感，又不会摄入过多热量。可以将鸡胸肉清蒸或者用少量橄榄油简单煎制，搭配蔬菜一起吃。鱼虾类： 像鲫鱼每100克热量约108千卡，鲈鱼每100克热量约105千卡左右，鱼虾富含优质蛋白质，脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益。晚餐煮一碗简单的鱼虾蔬菜汤，或者清炒虾仁，都是不错的选择，既能补充营养又有助于减肥。
高膳食纤维蔬菜类
西兰花： 西兰花热量较低，每100克约36千卡，富含膳食纤维。晚餐可以清炒西兰花，膳食纤维能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助消化。菠菜： 菠菜热量低，每100克约28千卡，含有丰富的膳食纤维和多种维生素。晚餐可以做个菠菜蛋花汤，或者凉拌菠菜，增加蔬菜的摄入有助于控制体重。
适量碳水化合物类
杂粮饭： 可以用糙米、黑米、燕麦等混合煮成杂粮饭，相比白米饭，杂粮饭富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能长时间提供饱腹感。每100克杂粮饭的热量比白米饭略低，晚餐吃一小碗杂粮饭，能满足碳水化合物的需求又不会让热量过高。红薯： 红薯也是不错的碳水选择，每100克红薯热量约99千卡，富含膳食纤维和维生素。晚餐可以吃半个烤红薯，既能提供碳水，又有饱腹感，而且红薯的热量相对较低，有助于减肥。