腰椎间盘突出症的锻炼方法如下：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：蛙泳是比较适合腰椎间盘突出症患者的运动方式，在游泳过程中，人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，椎间盘所承受的压力大大降低，可有效缓解病情。每次15-30分钟，每周2-3次。
3.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量和协调性，有效缓解和治疗腰椎间盘突出症。每次10-20分钟，每天1-2次。
4.仰卧抬起骨盆：仰卧在床上，双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作可增强腰部肌肉力量，缓解和治疗腰椎间盘突出症。
5.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。可增强腰背肌力量，缓解和治疗腰椎间盘突出症。
6.腰部回旋：身体直立，两腿开立，两臂自然下垂，先向左后向右缓慢转动，再反向转动，各20-30次。可增强腰部肌肉力量，缓解和治疗腰椎间盘突出症。
需要注意的是，腰椎间盘突出症患者在锻炼时应循序渐进，避免过度劳累和受伤。如果症状较为严重，建议在医生的指导下进行锻炼。