一、休息与放松
跑步后腿疼首先要保证充足休息，让腿部肌肉从运动状态恢复。可选择坐下或躺下，抬高腿部，促进血液回流，减轻腿部肿胀和疼痛。对于不同年龄人群，儿童和青少年腿部肌肉恢复能力相对较强，但也需足够休息；成年人若长期高强度跑步后腿疼，更要保证休息时长；老年人腿部机能相对较弱，休息时可适当辅以轻柔的腿部按摩，促进血液循环。
二、拉伸放松
适当的拉伸运动能缓解腿部肌肉紧张。例如做腿部的静态拉伸，站立位，一只脚向前迈出一步，保持后腿伸直，前腿膝盖弯曲，身体向前倾，感受后腿后侧肌肉的拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次。不同性别在拉伸时需注意自身身体结构差异，男性和女性腿部肌肉分布等有一定不同，但拉伸动作大体适用。生活方式方面，久坐少动人群跑步后更易腿疼，拉伸可作为日常预防和缓解的重要手段；有跑步病史的人群，若之前跑步后有腿疼情况，拉伸需更加注重循序渐进。
三、冷热敷交替
在跑步后的24-48小时内，可先进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在腿部疼痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次，冷敷能收缩血管，减轻炎症反应和肿胀。48小时后可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在腿部，同样每次15-20分钟，每天3-4次，热敷能促进血液循环，缓解肌肉痉挛。不同年龄人群对冷热敷的耐受程度不同，儿童皮肤较娇嫩，冷敷时间需缩短；老年人皮肤感觉相对不敏感，热敷温度要注意不宜过高，避免烫伤。对于有糖尿病病史的人群，冷热敷时要格外注意皮肤状况，因为糖尿病患者可能存在神经病变和血液循环问题，冷敷或热敷不当易造成皮肤损伤。
四、按摩缓解
轻轻按摩腿部疼痛部位，从脚踝向大腿方向按摩，用手掌或手指施加适当压力，按摩能帮助放松肌肉，促进肌肉内代谢产物的排出。儿童按摩时要注意力度轻柔，由家长帮助进行；孕妇跑步后腿疼按摩时，要避开腹部和腰部相关区域，选择腿部合适部位轻柔按摩，因为孕妇身体特殊，需特别注意按摩的部位和力度；有静脉曲张病史的人群按摩时要更加轻柔，避免加重血管负担。
五、补充营养
适当补充蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类等，有助于修复受损的肌肉组织；补充维生素C和E等抗氧化剂，可从水果（如橙子、猕猴桃等）和坚果等食物中获取，能减轻肌肉的氧化损伤。不同年龄人群对营养的需求有差异，儿童生长发育需要充足营养支持肌肉修复；老年人要注意营养的均衡和容易消化吸收，选择合适的蛋白质和维生素来源；素食者要注意通过其他途径补充足够的蛋白质和必要维生素，确保营养全面以促进腿部恢复。
六、调整跑步方式
如果是跑步方式不当导致的腿疼，要调整跑步姿势、距离和速度等。比如跑步时步伐过大、频率过快等都可能引起腿疼，要改为小步慢跑，保持步伐频率均匀。对于不同生活方式的人群，经常在硬地面跑步的人可考虑更换跑步场地，选择草地、塑胶跑道等相对柔软的地面；有肥胖问题的人群要逐渐增加跑步强度和距离，避免一开始就过度运动导致腿疼。