髌腱炎要不痛可以从多个方面入手。首先，休息是很重要的一点，避免过度使用髌腱，比如减少跑步、上下楼梯等容易加重髌腱负担的活动，一般建议让受伤的膝盖休息1-2周，给髌腱修复创造条件。
物理治疗缓解
冰敷： 在髌腱炎初期，也就是受伤后的48小时内，可以用冰袋冰敷髌腱部位，每次冰敷15-20分钟，每天3-4次。冰敷能收缩血管，减轻炎症和肿胀，从而缓解疼痛。热敷： 当炎症逐渐消退后，比如受伤48小时后，可以改为热敷。用温热的毛巾或热水袋敷在髌腱处，每次热敷15-20分钟，每天2-3次。热敷能促进血液循环，帮助修复受损组织，减轻疼痛。
康复锻炼减轻
股四头肌拉伸： 坐在椅子上，将患侧脚放在另一腿的大腿上，用手慢慢将脚趾向身体方向拉，保持15-30秒，然后换另一侧，每次做3-5组。通过拉伸股四头肌，可以平衡髌腱的受力，减轻疼痛。直腿抬高训练： 平躺在床上，伸直患侧腿，慢慢抬高，抬高到离床面约15-20厘米的高度，保持5-10秒，然后放下，重复10-15次为一组，每天做3-4组。这个训练能增强股四头肌力量，减轻髌腱压力，缓解疼痛。
辅助器具帮助
髌腱支具： 可以佩戴髌腱支具来限制膝关节过度屈伸，减少髌腱的受力，从而缓解疼痛。一般选择合适的髌腱支具，按照正确的方法佩戴，每天佩戴一定时间，比如2-3小时，能起到一定的止痛效果。鞋垫调整： 如果是因为足部问题导致髌腱受力不均引发的髌腱炎，可以通过更换合适的鞋垫来调整步态，使髌腱受力更均匀，减轻疼痛。比如选择有足弓支撑的鞋垫，能改善足部受力情况，进而缓解髌腱的疼痛。