一、增加热量摄入的食物选择
（一）主食类
1.大米：每100克大米约含375千卡能量，是碳水化合物的重要来源，能为身体提供基础能量。可以选择煮成米饭，也可做成米粥，易于消化吸收，适合不同年龄段人群（儿童需注意煮至软烂）。对于成年人日常增肥，可适当增加米饭的摄入量，相比精细面食，大米的升糖指数相对稳定，能持续提供能量。
2.全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和碳水化合物，每100克大约含有250-300千卡能量，且含有B族维生素等营养成分。相比普通白面包，全麦面包消化吸收相对缓慢，能较长时间维持饱腹感并持续供能。对于有糖尿病等特殊病史的人群，需注意选择低GI值的全麦面包，并控制摄入量。
（二）油脂类
1.橄榄油：每100克橄榄油约含899千卡能量，属于健康的不饱和脂肪酸来源。可用于凉拌菜增添风味，也可用于烹饪，但烹饪时温度不宜过高，以免破坏营养成分。对于儿童，应避免过量摄入油脂，成年人日常增肥可在炒菜时适当增加橄榄油的使用量，但也要注意整体油脂摄入的平衡。
2.坚果：例如花生，每100克花生约含563千卡能量，富含蛋白质、脂肪等营养。可以每天少量食用，如10-15颗花生，但对于有过敏史的人群需谨慎选择。儿童食用坚果时需成人监护，防止呛噎，有高脂血症等病史的人群要控制摄入量。
二、增加蛋白质摄入的食物选择
（一）肉类
1.猪肉：瘦猪肉每100克约含143千卡能量，富含优质蛋白质。可做成红烧肉、清蒸排骨等。对于儿童，猪肉应选择瘦肉部分，并注意烹饪方式，避免过于油腻。成年人增肥时可适当增加猪肉的摄入，但有高血压、高血脂病史的人群需选择瘦肉且控制量。
2.鸡肉：鸡胸肉每100克约含133千卡能量，去皮鸡肉脂肪含量低但蛋白质含量高；鸡腿肉每100克约含167千卡能量，含有更多脂肪和蛋白质。鸡肉可以通过清炖、烤制等方式食用，适合各类人群增肥，儿童可选择鸡肉制作成松软的肉饼等形式，有肾病等特殊病史人群需根据病情遵医嘱调整蛋白质摄入量。
（二）蛋类
1.鸡蛋：一个普通鸡蛋约含70千卡能量，富含优质蛋白质、卵磷脂等营养成分。可以水煮、煎蛋、做成蛋羹等。儿童每天1-2个鸡蛋较为合适，成年人增肥可根据自身情况每天食用2-3个鸡蛋，但有高胆固醇血症病史人群需控制摄入量。
三、合理的饮食搭配与进食方式
（一）少食多餐
对于太瘦想增肥的人，可以采用少食多餐的方式。例如，在三餐之间增加2-3次小餐，如上午10点左右、下午3点左右和晚上睡前1-2小时。每次小餐可以选择一些易消化的增肥食物，如一杯牛奶加几块饼干、一小碗酸奶搭配坚果等。这样可以避免一顿饭吃得过饱给肠胃造成负担，又能持续为身体补充能量，适合各个年龄段人群，尤其是儿童和消化功能较弱的人群，能更好地促进营养吸收和体重增加。
（二）均衡搭配
在日常饮食中要注意各类营养的均衡搭配，不能只偏重某一类食物。比如早餐可以是全麦面包搭配鸡蛋和一杯牛奶，午餐有米饭、瘦肉炒蔬菜和少量橄榄油烹饪的菜肴，晚餐可以是米粥、鱼肉和一些豆制品。这样保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分都能充足摄入，对于不同年龄人群都很重要，儿童需要全面营养促进生长发育，成年人则维持身体正常代谢和增肥需求，有特殊病史人群更要根据病情严格控制各类营养的比例。
四、生活方式对增肥的影响及调整
（一）运动方面
虽然增肥主要靠饮食，但适度运动也很重要。对于太瘦的人，应选择轻度运动，避免过度消耗能量。例如儿童可以进行简单的户外活动，如在公园散步、做简单的亲子游戏等；成年人可以选择慢跑、瑜伽等运动，每周进行2-3次，每次30分钟左右。运动可以促进食欲，增强肠胃蠕动，帮助更好地消化吸收食物中的营养，从而辅助增肥。但运动后要注意及时补充营养，避免运动后过度疲劳影响进食。
（二）睡眠方面
充足的睡眠对增肥也有帮助。一般成年人每天需要7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年需要更长时间的睡眠。良好的睡眠可以促进身体的新陈代谢和激素平衡，有利于营养物质的吸收和储存。如果睡眠不足，可能会影响食欲和身体的代谢功能，不利于增肥。所以要保证规律的作息时间，创造良好的睡眠环境，对于不同年龄段人群都很关键，儿童睡眠不足可能影响生长激素分泌，成年人睡眠不足可能导致内分泌失调影响体重。